Full Body чи Split? Досі навколо цієї теми багато питань. Що ефективніше, кому та для яких цілей, розповідає методист «Академії Фітнесу — Україна» Борис Михайленко.
В чому різниця між Full Body та системою Split
Система Split утворилася від традиційного підходу бодибілдингу, коли за тренування людина пропрацьовує великий й менші м’язи. Це може бути дводенна система, коли в один день ми працюємо лише над верхом, а в інший — тільки над низом. Може бути триденний, чотириденний і п’ятиденний Split. Виходить, що під час одного тренування ми виконуємо 21-24 підходи, а один м’яз отримує близько 16 підходів.
Мінуси системи Split:
– сильне закислення
– як наслідок, кріпатура, больові відчуття;
– довге відновлення, повільний прогрес.
Full body — побудова тренувань шляхом пропрацювання всього тіла. У цьому разі загальна кількість підходів за тренування теж 21-24, але кількість підходів на одну групу м’язів втричі менша. Тобто не 16 підходів за день, а 4-5 підходів за тренування, 16 за тиждень.
Який підхід ефективніший для росту сили та м’язів
У 2019 році Rafael S Zaroni з групою вчених провели дослідження, щоб порівняти результат від тренувань за системою Split та Full body для збільшення маси й сили м’язів.
Дослідження проходило за таких умов:
– 18 тренованих чоловіків;
– 8 тижнів;
– 3 показники для порівняння: товщина м’язів (УЗД), сила в жимі лежачи, сила в присіданнях і тязі сидячи;
– 2 контрольні групи: Split — 5 тренувань на тиждень на різні м’язові групи, Full body — 5 тренувань на тиждень на все тіло. Загальна кількість підходів на одну групу м’язів однакова.
Результати за 2 місяці дослідження:
1) Прогрес у товщині м’язів був більш помітним при тренуваннях за системою Full body:
– Full body: біцепс — 8,5%, трицепс — 11,2%, стегно — 9,7%;
– Split: біцепс — 3,8%, трицепс — 5,8%, стегно — 5,4%.
2) Показник сили зростав незалежно від частоти тренувань:
– Full body: жим лежачи — 8,5%, присідання — 18,5%, тяга сидячи — 6,6%;
– Split: жим лежачи — 8,2%, присідання — 8,8%, тяга сидячи — 6,6%.
Джерело: High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men
Який протокол тренувань обрати
Дослідження підтверджує, що для людей, які займаються фітнесом, краще обрати систему Full body. Так ми пропрацьовуємо кожен м’яз не раз на тиждень, а 3-5 разів, але з меншою кількістю вправ і підходів. У результаті бачимо помітніший прогрес і відчуваємо більше сили після тренування.
Але це не означає, що не треба займатися за системою Split. Тренер може обирати обидва протоколи — головне розуміти, що буде ефективніше для вашого клієнта відносно його стану та досвіду. Split більше підходить для клієнтів з високим рівнем фізичної підготовки, Full body — для клієнтів з середнім.
Як ефективно побудувати тренування за системою Full body, ми розберемо на тренінгах «Персональний тренер тренажерного залу. Рівень І» та «Персональний тренер тренажерного залу. Рівень ІІ». Переходьте до розділу з розкладом, щоб дізнатись про наповнення та дату тренінгу.