Займатися фітнесом при вагітності можна і потрібно. Користь від нього відчує не тільки майбутня мама, але і зростаючий всередині малюк. Але в цей важливий період потрібно розуміти, яка фізична активність буде надавати благотворний вплив, а яка може нанести шкоду. Розбираємося в питанні разом з методистом «Академії Фитнеса – Україна» і викладачем тренінгів «Вагітність і фітнес-тренування» Світланою Бондар.
Користь від занять фітнесом при вагітності
Для мами: прискорення кровотоку, поліпшення обміну речовин, підтримка м’язів черевного преса і зміцнення м’язів спини. Виконання вправ для м’язів тазового дна буде полегшувати фізіологічну навантаження на нього під час вагітності. Правильно організовані тренування будуть сприяти більш легкому перебігу вагітності, адекватної поведінки в пологах і створювати більш сприятливі умови для післяпологового відновлення.
Для малюка: зниження ризиків патологічного розвитку серцево-судинної і нервової системи, збагачення киснем крові, яка надходить до плоду, перешкода надмірного набору ваги дитини. Таким чином, за допомогою занять можна вплинути на те, щоб він у позаутробного життя був більш активним, стійким до подразників, легше освоював рухові навички.
Який вид тренувань вибрати?
Перш ніж займатися будь-яким видом фізичного навантаження, ви повинні отримати дозвіл від лікаря з уточненням виду діяльності.
У першому триместрі, якщо ви тренувалися до вагітності, продовжуйте тренуватися, прибирайте ударне навантаження (біг, стрибки, кидки, ловля м’яча, тренування з осьовим навантаженням, обтяженням, стрибки на фітболах, батутах, кінний спорт, контактні види спорту).
Якщо до вагітності ви не тренувалися і у вас немає токсикозу (природний супутній дискомфорт під час першого триместру), ви можете ходити на заняття для вагітних, йогу для вагітних, пілатес для вагітних, аквааеробіку для вагітних.
При заняттях фітнесом пульс вагітної не повинен підвищуватися більш ніж 120 ударів в хвилину. Це важливо! Якщо мама займається занадто інтенсивно, створюються умови і ризики для гіпоксії плода. Більш безпечні види кардіо тренажерів: велотренажер з горизонтальною посадкою, степпер, еліпсоїд, бігова доріжка (тільки ходьба з урахуванням цільової зони пульсу).
Плавання. Вагітним рекомендовані заняття плаванням з другого триместру до моменту в пологів. У воді повністю знімається осьова навантаження на хребет, поліпшується лімфатичний ток і прискорюється кровообіг, м’язи набувають тонус і розвантажуються перевантажені зони тіла. Відбувається поліпшення психоемоційного стану. Якщо вагітна відвідує заняття з аквааеробіки для вагітних, вона продовжує залишатися в соціумі, розширюється коло її знайомств.
Спеціальні програми для вагітних. На таких заняттях тренер підбирає різні вправи, враховує рухові можливості жінки в різних триместрах і створює тренування з різних напрямків в одному занятті. Наприклад, фітнес-йога для вагітних, пілатес для вагітних, заняття на фітбол для вагітних.
Тренер, який веде заняття, повинен знати заборонені вправи в різних триместрах вагітності. Наприклад, перевернуті пози (берізка, поза з йоги “собака мордою вниз”, перекати, планки, ударне навантаження, контактні види активності, командні види спорту).
Правильні заняття фітнесом під час вагітності допоможуть довше залишатися фізично активною, управляти своїм настроєм, розвантажувати суглоби і м’язи, і вагітність буде протікати більш легко.
Якщо під час заняття ви відчули дискомфорт, припиняйте рух і відпочивайте. Якщо ваш стан покращився, ви можете далі виконувати навантаження. Якщо немає, тоді звертайтеся за допомогою.
Коли краще відмовитися від фітнесу?
Не варто займатися в таких випадках:
- якщо ви себе погано почуваєте;
- токсикоз у першому триместрі або гестоз у другій половині вагітності (після 20-ти тижнів);
- багатоводдя;
- передлежання плаценти;
- наявність хронічних захворювань, які можуть загострюватися під час вагітності, і / або спадкових захворювань.
Щоб правильно вибрати тренера, з яким ви будете займатися персонально або в груповому форматі, важливо поговорити з ним. Задавайте питання, слухайте, як людина ставитися до стану вагітності, що для нього головне при роботі з вагітними, симпатизує чи він вам і викликає довіру.
Займатися в стані вагітності потрібно. Це цікаво. Це добре відбивається на стані мами і стані малюка. Тренується мама – тренується малюк. Тренування під час вагітності створюють здорові звички для дитини вже внутрішньоутробно.